Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, stanowi nietrawione przez układ pokarmowy człowieka składniki roślin, do których zaliczamy takie związki jak celulozę, pektyny, gumy, skrobię oporną czy ligniny. Część z tych związków jest rozpuszczalna w wodzie i tworzy żele w przewodzie pokarmowym, które wiążą m.in. związki toksyczne i różne metabolity. Frakcje błonnika nierozpuszczalnego działają natomiast w jelicie jak szczotka, oczyszczając ściany jelit z resztek pokarmowych. Każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 20 g błonnika, najlepiej ok. 30-35 g/dobę.
Dlaczego błonnika nie powinno brakować w diecie?
Błonnik pokarmowy pełni ważne funkcje w organizmie człowieka:
- Przyspiesza pasaż jelitowy oraz zwiększa objętość mas kałowych, ułatwiając wypróżnianie,
- Działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego,
- Bierze udział w procesach fermentacyjnych w jelicie grubym,
- Bierze udział w usuwaniu substancji toksycznych,
- Wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, czyli „złego cholesterolu”,
- Wpływa na redukcję poziomu stężenia glukozy po posiłku, a także obniża stężenie insuliny,
- Pozytywnie wpływa na rozwój mikroflory jelit,
- Wydłuża czas odczuwania sytości,
- Wysokie spożycie błonnika zmniejsza ryzyko m.in. nadwagi i otyłości, a także cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób serca.
Żywność bogata w błonnik
Źródłem błonnika w diecie są produkty pochodzenia roślinnego (Tab. 1). Największe jego ilości znajdują się w pełnoziarnistych przetworach zbożowych, takich jak otręby, płatki i pieczywo. Bogate w ten składnik pokarmowy są także nasiona i orzechy. Codzienna porcja warzyw i owoców (szczególnie jagodowych) również wniesie do diety znaczną ilość włókna pokarmowego.
Tabela 1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych.
