Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) od wielu lat zajmuje pierwsze miejsca w rankingach najzdrowszych diet świata. Jest jedną z najdokładniej przebadanych diet o potwierdzonych korzyściach zdrowotnych. Ma wiele cech wspólnych z dietą śródziemnomorską, także uznawaną za modelowy zdrowy sposób żywienia.
Nie tylko dla nadciśnieniowców
Dieta DASH została stworzona przez naukowców. Początkowo zalecano ją osobom borykającym się z nadciśnieniem tętniczym. Jednak na podstawie wyników uzyskanych z szeregu badań naukowych, dowiedziono, że może być także efektywna np. w leczeniu nadwagi i otyłości czy chorób serca. Obecnie rekomendowana jest jako jeden z optymalnych modeli diety prozdrowotnej.
Jak wygląda dieta DASH?
W diecie DASH występuje dużo warzyw i owoców. Obecne są w niej także niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa (np. drób, królik, indyk, cielęcina) i ryby, niewielka ilość mięsa czerwonego. Zaleca się produkty zbożowe pełnoziarniste oraz orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
W diecie DASH należy unikać słodyczy, cukru, a także cholesterolu i tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Zredukować także należy ilość soli.
Dieta DASH w praktyce
Poniżej przedstawiono praktyczne zalecenia dla osoby zdrowej, której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2000 kcal. Na dietę DASH każdego dnia składa się wyznaczona ilość porcji różnych grup produktów spożywczych.
Tabela 1. Liczba zalecanych porcji różnych grup produktów spożywczych w diecie DASH.
| Grupa produktów | Liczba porcji/dzień | Przykładowa wielkość porcji |
| Ziarna i produkty zbożowe | 7-8 | 1 kromka chleba, ½ kubka gotowanego ryżu, kaszy, makaronu |
| Niskotłuszczowe produkty mleczne | 2-3 | Szklanka mleka, kubek jogurtu, 40 g sera |
| Mięso, ryby, drób | 2-3 lub mniej | 85 g gotowanego mięsa, drobiu, ryb |
| Owoce | 4-5 | 1 średni owoc, 1/4 filiżanki suszonych owoców, ½ filiżanki świeżych |
| Warzywa | 4-5 | filiżanka liściastych warzyw, ½ filiżanki warzyw gotowanych, 170 ml soku |
| Orzechy, ziarna i suche nasiona strączkowych | 4-5/tydzień | 1/3 filiżanki lub 15g orzechów, 2 łyżki nasion, ½ filiżanki gotowanych strączkowych |
| Tłuszcze i oleje | 2-3 | 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżka niskotł. majonezu, 1 łyżeczka oleju |
| Słodycze | 5/tydzień | 1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu, 15 g cukierków żelek |
Dieta DASH jest dietą pełnowartościową i urozmaiconą. Chude przetwory mleczne, mięsa oraz ryby stanowią źródło białka. Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim węglowodanów, a warzywa, owoce i orzechy – witamin i związków mineralnych. W diecie DASH znalazło się również miejsce na niewielką ilość cukru lub słodyczy.
Warto spróbować!
Niewątpliwie warto spróbować diety DASH, jeśli gubimy się w informacjach żywieniowych i nasz styl życia, w tym przede wszystkim dieta wymaga modyfikacji. Szczególnie, że właściwości prozdrowotne diety DASH zostały potwierdzone w wielu rzetelnych badaniach naukowych.